Como Evitar El Dolor Muscular Por Ejercicio?
El camino hacia una mejor salud – Sus músculos pueden doler de inmediato. Esto se conoce como dolor agudo. Puede sentir que duelen o se tensan aproximadamente 12 horas después de hacer ejercicio. En algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto máximo de 48 a 72 horas después.
Estirarse suavemente. Hacer masajes musculares. Descansar. Aplicarse hielo para ayudar a reducir la inflamación. Aplicarse calor para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Incluso un baño o ducha tibia puede ayudar. Tomar medicamentos para el dolor de venta libre, como un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID, por sus siglas en inglés) como el ibuprofeno (nombre de marca: Advil). Aplicarse cremas y geles de venta libre (nombres de marca: IcyHot y Aspercreme) que contienen mentol o capsaicina pueden aliviar el dolor muscular.
Desafortunadamente, no se puede evitar el dolor muscular. Es parte de hacerse más fuerte y saludable. Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a disminuir la cantidad de dolor.
Hacer calentamiento. Los estudios demuestran que calentar los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que estirarlos. Despierta los músculos al aumentar el flujo sanguíneo hacia ellos. Para hacer calentamiento, haga versiones ligeras de ciertos ejercicios. Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas. Beber agua. El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, a relajar las articulaciones y a transportar nutrientes para crear energía. Sin agua, el cuerpo tendrá dificultades para rendir a su máximo nivel. Puede tener calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves. Descanso limitado. Espere aproximadamente 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares de la misma manera (con la misma intensidad o durante el mismo tiempo). El ejercicio limitado o más ligero de los mismos músculos puede ayudar realmente. Por ejemplo, si estaba adolorido después de correr, después de una caminata ligera o después de un paseo en bicicleta los próximos días pueden ayudar. Evite el descanso completo y la inmovilización. Utilizar las técnicas adecuadas. Hacer ejercicios de la manera correcta le ayuda a protegerse de la tensión muscular o las lesiones. Si pertenece a un gimnasio o club de salud, solicite ayuda a un entrenador o instructor. Pueden mostrarle la manera correcta de levantar pesas, y usar las máquinas y equipos. Enfriamiento y relajación. Es importante estirarse después de hacer ejercicio. Sus músculos están relajados y más flexibles cuando están calientes. El estiramiento también hace circular la sangre fuera de los músculos y de regreso al corazón para ayudar en la recuperación. Mantenerse dentro de sus límites. Es posible que sienta la tentación de esforzarse, pero recuerde progresar lentamente con el ejercicio. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de peso que levanta o el tiempo que corre. Si intenta aumentar esto demasiado pronto, puede lesionarse.
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¿Cómo quitar el dolor muscular por ejercicio rápido?
Si usted alguna vez ha hecho ejercicios, entonces probablemente ha experimentado “dolor muscular de inicio tardío”, o DOMS por sus siglas en inglés. DOMS es un fenómeno que describe la incomodidad y la rigidez muscular que ocurre entre 12 y 24 horas después de hacer ejercicios, con la molestia más severa ocurriendo entre 24 y 72 horas después del ejercicio.
- DOMS se siente más frecuentemente cuando alguien comienza un nuevo programa de ejercicios o cambia los componentes de su rutina existente, tal como la intensidad, el volumen o la selección de ejercicios.
- Existe una idea errónea acerca del DOMS: muchas personas creen que se debe a la acumulación de ácido láctico en el músculo, cuando en realidad tiene que ver con muchos desgarros microscópico en las fibras musculares.
Los músculos pasan por un estrés físico significativo durante el ejercicio y esos pequeños desgarros son una respuesta natural. Es durante el proceso de sanación de esos desgarros que nuestros músculos crecen (hipertrofia muscular). Las investigaciones han demostrado que es primordialmente la fase excéntrica de la contracción muscular la cual causa la mayoría de los desgarros, resultando en DOMS.
La fase excéntrica es cuando el músculo vuelve a su longitud normal. Algunos ejemplos de una contracción excéntrica de los músculos son durante la fase de descenso de una flexión de bíceps, o descender lentamente hacia el suelo durante una lagartija o flexión de tronco. Es importante entender que el DOMS no es dolor durante el ejercicio.
Nadie debe ejercitarse con dolor. Cualquier dolor que ocurre durante el ejercicio típicamente significa que algo anda mal y usted debe detener la actividad de inmediato. El ejercicio debe ser exigente pero no doloroso. Muchas veces, el dolor sirve como una pista de que su forma no está correcta o que la cantidad de peso que usted está usando es demasiada.
- Desafortunadamente, hay muy poco que se puede hacer para prevenir completamente el DOMS, pero sí hay formas de reducir los efectos.
- Primero, siempre asegúrese de calentar sus músculos antes de hacer ejercicios.
- Un calentamiento típico debe durar aproximadamente entre cinco y diez minutos.
- El ritmo cardiaco debe estar elevado con señales de traspiración.
Al aumentar el flujo de sangre y el calor a los músculos, estos se ponen más flexibles y resistentes. Aumente lentamente la intensidad o la duración de sus sesiones de ejercicios. Aumentar muy rápidamente puede causar las lesiones y la incomodidad muscular.
- Siempre pase por un período de enfriamiento cuando haya completado su sesión de ejercicios.
- Estirarse y usar un rollo de gomaespuma son maneras excelentes de terminar su sesión de ejercicios.
- Las bolsas de hielo, los masajes y los analgésicos tomados oralmente pueden usarse para aliviar el DOMS.
- Una sesión ligera de ejercicios tal como una caminata después de una sesión de ejercicios intensa también ha demostrado que puede ayudar a reducir el tiempo que una persona sufre de DOMS.
Típicamente, el DOMS dura entre 3 y 5 días, pero puede durar más tiempo según la persona y la intensidad de los ejercicios realizados. A fin de cuentas, una persona que se empuja a si misma de una manera saludable y segura durante el ejercicio, va a experimentar algún grado de DOMS en algún momento.
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¿Cuánto tarda una mujer en tonificar el cuerpo?
DE 12 A 16 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO – Investigadores y entrenadores coinciden en la respuesta a ese cuánto tiempo necesitas para ponerte en forma o, lo que sería lo mismo, cuál es la duración mínima de un programa de entrenamiento debe ser de tres meses para alcanzar resultados visibles,
Así lo han probado algunos estudios como este publicado en The American Journal of Physilogy, Durante 13 semanas, los participantes, divididos en dos grupos, practicaron ejercicio aeróbico a diario. Uno de los grupos entrenó 30 minutos al día; el otro, 60. Al cabo de tres meses, se comparó su condición física con el estado inicial y se comprobó que tanto unos como otros habían adelgazado y reducido su porcentaje corporal de grasa.
El científico experto en deporte Shawn Arent confirmaba para Business Insider que, para lograr el cuerpo que deseas, necesitas entrenar durante, al menos, tres meses. Según Arent, entre 12 y 16 semanas es el periodo de tiempo más corto en el que puedes conseguir el mayor progreso real, además de tener más posibilidades de convertir el ejercicio en un hábito.
También explica que, aunque en solo 4 ó 8 semanas se pueden alcanzar resultados visibles (tanto a nivel de adelgazamiento como de tonificación o desarrollo muscular), “es muy poco tiempo y corres el peligro de entrenar en exceso y abandonar el deporte una vez pasada la fecha para la que estás entrenando”.
Por eso el recomienda comenzar el plan con una antelación de tres o cuatro meses.
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¿Qué pasa si no hago dieta y hago ejercicio?
¿QUÉ PASA SI HAGO EJERCICIO PERO NO HAGO DIETA? – SaschaFitness Quiero empezar con una aclaración: todos hacemos dieta. Todo lo que comemos cada día conforma nuestra dieta; sin importar si es buena o mala. Aquí es precisamente donde entra el objetivo de que hagas ejercicio.
- En caso de querer perder peso (sobre todo, grasa), temo decirte que no conseguirás resultados óptimos si haces ejercicio y no haces una dieta adecuada.
- Al principio, si tienes mucho sobrepeso, seguro que conseguirás algo, pero después te estancas.
- Sin déficit calórico, no hay resultados en pérdida de peso.
Esto es ley y debes grabarlo si quieres triunfar en tu objetivo de bajar esos kilos de más. ¿Por qué no sirve el puro ejercicio para bajar de peso? El ejercicio es fundamental para prevenir enfermedades y estar más sanos y activos en general, pero la pérdida de grasa no sucede por arte de magia si no se acompaña con una dieta correcta.
- Por más horas que pases en el gimnasio, si no consumes menos calorías de las que estás gastando, no vas a conseguir los resultados anhelados.
- Por eso, vemos a tantas personas por años en el gimnasio sin poder cambiar su composición corporal.
- Te pongo más en contexto: para perder un kilo de grasa tienes que tener un déficit de 7.000 calorías aproximadamente.
Si intentaras bajarlo solo con ejercicio, ¿cuántas horas tendrías que pasar en el gimnasio o corriendo o haciendo pesas? ¡Muchísimas! No quemas tantas calorías como creemos haciendo ejercicio. Si estás ingiriendo alrededor de 2.500 calorías por día, que son justo las que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso, y corres media hora al día, más o menos, estás quemando 300-400 calorías.
- Esto quiere decir que te tomaría entre 17 y 23 días perder un kilo y eso suponiendo que no comes de más.
- Por eso, lo ideal es cuidar la dieta y reducir el consumo calórico unos 400 o 500 calorías y sumar el ejercicio, aunque déjame decirte que este último es prescindible para perder peso.
- ¡Sí! Sin dieta no sirve mucho el ejercicio para perder peso, pero al revés sí funciona: hacer dieta sin ejercicio.
CONSECUENCIAS DE HACER EJERCICIO Y NO HACER DIETA CORRECTA Además de que no podrías perder peso sin dieta, existen otras consecuencias de querer simplemente enfocarte en la actividad sin modificar poco a poco tu alimentación. Te las menciono para que las consideres y prestes atención.
MAYOR PROBABILIDAD DE TENER EFECTO REBOTE
Millones de personas pasan por este proceso: el famoso efecto rebote, cuando hacen ejercicio sin dieta porque, al principio, empiezan a perder peso y se alegran, dejando de lado un poco la actividad física y cayendo en excesos. Además, se sienten más confiados y se justifican diciendo que pueden comer más porque están “quemando muchas calorías en el gimnasio”, cuando ya vimos que no es así.
- El resultado es que terminan no solo recuperando el peso perdido, sino que aumentan aún más.2.
- PUEDE HABER DESCOMPENSACIONES También puede darse el efecto contrario, es decir, no consumir las calorías mínimas para que tu cuerpo se mantenga en funcionamiento.
- Esto puede provocar efectos en tu salud, como desmayos o descompensaciones mientras haces ejercicio, lo que impide que tengas un buen rendimiento.
Nunca son buenos los extremos, por eso es importante que acudas con un profesional en nutrición, quien te guiará para que sepas exactamente qué necesita tu cuerpo para funcionar de manera correcta, de acuerdo con el tipo de actividad que estás realizando.3.
HAY PROGRESO Sí, puedes incrementar las horas en el gimnasio y los pesos o lo que diga el entrenador, pero la realidad es que nuestro cuerpo se adapta más rápido de lo que creemos al ejercicio. Lo que marca la pauta para potenciar esos resultados es la alimentación. Por ejemplo, si deseas aumentar masa muscular, no basta con comer más calorías (superávit), tienes que consumir los nutrientes necesarios (carbohidratos complejos y proteínas de calidad) para que realmente consigas tu meta.
Muchas personas terminan frustradas cuando hacen ejercicio y no hacen dieta porque por más que se esfuerzan, no progresan, pero no se detienen a pensar o simplemente no quieren aceptar que deben cambiar sus hábitos alimenticios para ello.
- ¿CÓMO PUEDE AYUDAR EL EJERCICIO SIN UNA DIETA ADECUADA?
- Ahora, más allá de las consecuencias de hacer ejercicio sin dieta, también hay algunos beneficios que puedes obtener en caso de que tu objetivo no sea bajar de peso, sino simplemente sentirte más activo o mejor.
- Dormir y descansar mejor
El ejercicio es una de las mejores maneras de conciliar y regularizar nuestro ciclo de sueño. Te ayuda a dormir más rápido y mejorar la calidad de descanso de forma muy rápida. Bastan un par de días para tener este resultado. Solo evita hacer ejercicio demasiado tarde porque, al liberar endorfinas, podrías tener un boost de energía que impediría que concilies el sueño rápido.
Mejora tu salud mental Otro beneficio que puedes tener con ejercicio sin buena alimentación es mejorar tu salud mental, pues ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y muchos otros pensamientos o sentimientos negativos. Incluso, se indica cuando se tiene depresión, pero claro que debe acompañarse el ejercicio con un tratamiento médico o una guía profesional.
Reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas El ejercicio es uno de los factores que ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como cardiopatías u otras afecciones cardiacas. Sin importar si hay antecedentes familiares con estas enfermedades o solo intentes estar mejor de salud, el ejercicio es una excelente arma.
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¿Cuánto tiempo se necesita para levantar los gluteos?
Glúteos: así podrá levantarlos y tonificarlos en poco tiempo Los glúteos son unos de los músculos más grandes del cuerpo y están formados por el glúteo mayor, mediano y menor. Algunas personas hacen ejercicio para aumentar de manera natural este músculo, pero para conseguir este objetivo hay que tener constancia y mucha paciencia, pues todos los cuerpos son diferentes y los procesos son individuales.
- Aumentar masa muscular resulta ser un proceso diferente para cada persona debido al cuerpo de cada quien.
- En ese sentido los expertos del portal Salud180 aseguran que el proceso puede tardar por lo menos 6 meses.
- No obstante, dependiendo de las condiciones corporales algunas personas podrían tardar más o menos tiempo.
Sin embargo, señalan que para hacer crecer los glúteos se debe ejercitar con regularidad, es decir dos o tres veces por semana, especialmente realizando ejercicios de fuerza y fortalecimiento muscular. Por otro lado, señalan que la alimentación es primordial. 
Woman running in Central Park New York – Foto: Getty Images Alimentos recomendables para aumentar la masa muscular: 1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.3.
Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.4. Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.5. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.6. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.7.
Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.8. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir 8 horas y no saltarse ninguna comida diaria. Por último, se debe tener presente que el descanso hace parte de la rutina, ya que es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento, pero teniendo en cuenta una buena alimentación para que esto suceda.1. Sentadillas:
Estos ejercicios son los más conocidos para aumentar y fortalecer los glúteos y piernas. Sin embargo este ejercicio es mejor cuando se agrega peso, de esta forma el músculo crece con mayor velocidad. Este ejercicio resulta ser bastante funcional en especial cuando se realiza con una extensión de pierna.
El ejercicio iría así: pararse con las piernas abiertas a la altura de los hombros, tomar una mancuerna con ambas manos, se debe bajar haciendo la sentadilla normal y al subir se estira la pierna de forma lateral. Se debe cambiar de pierna cada que se realice la flexión.2. Desplantes: Estos ejercicios ayudan a tonificar rápidamente los glúteos.
De pie con piernas abiertas a la altura de ls hombros se cruza la pierna derecha por detrás y se baja en una especie de sentadilla. Este ejercicio también puede realizarse con peso y se puede combinar con las sentadillas clásicas.3. Desplantes con saltos: El procedimiento del ejercicio es igual, pero al intensificarlo con un salto y con velocidad el cuerpo quemará más rápido las calorías,
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