Como Aliviar Dolor Post Entrenamiento?
El camino hacia una mejor salud – Sus músculos pueden doler de inmediato. Esto se conoce como dolor agudo. Puede sentir que duelen o se tensan aproximadamente 12 horas después de hacer ejercicio. En algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto máximo de 48 a 72 horas después.
Estirarse suavemente. Hacer masajes musculares. Descansar. Aplicarse hielo para ayudar a reducir la inflamación. Aplicarse calor para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Incluso un baño o ducha tibia puede ayudar. Tomar medicamentos para el dolor de venta libre, como un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID, por sus siglas en inglés) como el ibuprofeno (nombre de marca: Advil). Aplicarse cremas y geles de venta libre (nombres de marca: IcyHot y Aspercreme) que contienen mentol o capsaicina pueden aliviar el dolor muscular.
Desafortunadamente, no se puede evitar el dolor muscular. Es parte de hacerse más fuerte y saludable. Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a disminuir la cantidad de dolor.
Hacer calentamiento. Los estudios demuestran que calentar los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que estirarlos. Despierta los músculos al aumentar el flujo sanguíneo hacia ellos. Para hacer calentamiento, haga versiones ligeras de ciertos ejercicios. Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas. Beber agua. El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, a relajar las articulaciones y a transportar nutrientes para crear energía. Sin agua, el cuerpo tendrá dificultades para rendir a su máximo nivel. Puede tener calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves. Descanso limitado. Espere aproximadamente 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares de la misma manera (con la misma intensidad o durante el mismo tiempo). El ejercicio limitado o más ligero de los mismos músculos puede ayudar realmente. Por ejemplo, si estaba adolorido después de correr, después de una caminata ligera o después de un paseo en bicicleta los próximos días pueden ayudar. Evite el descanso completo y la inmovilización. Utilizar las técnicas adecuadas. Hacer ejercicios de la manera correcta le ayuda a protegerse de la tensión muscular o las lesiones. Si pertenece a un gimnasio o club de salud, solicite ayuda a un entrenador o instructor. Pueden mostrarle la manera correcta de levantar pesas, y usar las máquinas y equipos. Enfriamiento y relajación. Es importante estirarse después de hacer ejercicio. Sus músculos están relajados y más flexibles cuando están calientes. El estiramiento también hace circular la sangre fuera de los músculos y de regreso al corazón para ayudar en la recuperación. Mantenerse dentro de sus límites. Es posible que sienta la tentación de esforzarse, pero recuerde progresar lentamente con el ejercicio. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de peso que levanta o el tiempo que corre. Si intenta aumentar esto demasiado pronto, puede lesionarse.
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¿Cuánto tiempo dura el dolor después de ir al gym?
Hacer ejercicio nos produce una sensación de satisfacción y bienestar, sobre todo si lo damos todo en el gimnasio. El problema es que esos síntomas empiezan a empeorar al cabo de unas horas, cuando sientes que te duele al andar o empiezas a preguntarte si volverás al gimnasio en tu vida.
Es un dolor que puede durar días, provoca tensión muscular y, si haces ejercicio mientras tanto, te puedes hacer daño de verdad en los músculos, ¿Qué hay que hacer cuando estás dolorido pero quieres seguir con tu rutina en el gimnasio? Intenta incorporar alguna combinación de los seis consejos que te proponemos a continuación para aliviar el dolor muscular, reparar los tejidos y activar la relajación y el flujo sanguíneo.
Te ayudarán a recuperarte más rápido, aliviar el dolor muscular y hacer que vuelvas antes al gimnasio. Si aún no estás del todo equipado para ir a entrenar, consulta la selección de las mejores bolsas de deporte para ir al gimnasio.
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¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar el músculo para que crezca?
‘Los músculos necesitan un periodo de recuperación y el mejor momento es por la noche ya que es cuando funciona la hormona de crecimiento. Así, si la intensidad del entrenamiento es alta, las horas de descanso recomendadas pueden variar entre 10 y 12 horas.
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¿Qué pasa en tu cuerpo la primer semana de ejercicio?
En la primera semana también te sentirás más alerta y con más energía, ya que durante este periodo aumentarás tu ritmo cardíaco, lo que significa un aumento en el flujo sanguíneo y en la oxigenación del cerebro. Poco a poco aumentarás la producción de mitocondria.
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¿Qué hacer después del primer día de ejercicio?
¿Te has apuntado ya al gimnasio y es el primer día que vas? No te preocupes, puede ser que vayas un poco perdido al ser la primera vez y no sepas qué ejercicios hacer. Si en realidad es la primera vez que vas en tu vida, te aconsejo que preguntes a un monitor y le pidas ayuda.
Él podrá explicarte los ejercicios que debes realizar, incluso te diseñará una tabla para tus propósitos. La ayuda de un monitor es fundamental para los principiantes porque debe enseñarte bien los movimientos a realizar. Créeme que en realidad son fáciles, pero hay que tener en cuenta ciertos matices para evitar lesiones que pueden dejarte bien fastidiado por mucho tiempo.
Así pues, si eres totalmente novato, pide asesoramiento. Ahora bien, es indispensable que luego tú mismo investigues por internet diversas rutinas y ejercicios, los cuales difícilmente verás en los gimnasios comunes. Es decir, el autoaprendizaje es fundamental bajo mi punto de vista, pues realmente te hará progresar.
¿Qué rutina me darán? Por norma general, se suele diseñar una “rutina Weider” en honor a Joe Weider, quien decía en resumidas cuentas que había que hacer muchos ejercicios diferentes para ejercitar ciertos músculos. En la práctica esto hará que un día tengas que hacer 4 ejercicios para pectorales y 4 más para bíceps.
Otro día tendrás que hacer 4 ejercicios para espalda y 4 para triceps Todo esto siempre acompañado de muchas series, repeticiones (del orden de 12 a 15) y con pesos cada vez mayores. Por ahora, si este es tu caso, no te calientes la cabeza y sigue esos consejos.
Más adelante explicaré algunos sistemas de entrenamiento que pienso que son mejores, pero tú eres alguien que está empezando y lo importante es que comiences a desoxidar todos esos músculos, así que esa rutina que te aconsejen está bien. ¿Qué pasa si ya tengo cierta experiencia? Si eres una persona que ya ha ido al gimnasio en otras ocasiones y que ahora lo está retomando después de mucho tiempo, mi consejo es bien sencillo.
Durante los primeros días, no lleves una rutina estricta. Quizás recuerdes cómo te ejercitabas en la última época de tu estancia en el gimnasio, pero ahora sabes que ni de broma puedes hacer esos ejercicios ni levantar esos pesos. Aunque te parezca un poco extraño, intenta hacer varios ejercicios de todos los músculos posibles, aunque no lleves una rutina definida.
Es decir, si un día haces 1 ejercicio para pecho, luego espalda, luego hombro y un último ejercicio de piernas, pues muy buen día aprovechado. Al día siguiente, haz algo parecido. Es decir, intenta que durante la primera semana tu cuerpo se acostumbre de nuevo al ejercicio, y coge agujetas en todos los músculos de tu cuerpo.
De esa manera, en 10 días estarás de nuevo listo para llevar una rutina ordenada y meticulosa que te haga progresar. Además, descubrirás lo que se denomina “memoria muscular”. En muy poco tiempo verás que te encuentras casi igual de bien a como te encontrabas antes.
- Quizás este concepto merezca un artículo aparte.
- Resumiendo: Si es la primera vez que vas a un gimnasio a hacer pesas, sigue los consejos del monitor pero tú mismo intenta formarte investigando por tu cuenta.
- Si eres alguien que ya tiene cierta experiencia y ha retomado las pesas, ejercita todos los músculos durante la primera semana con pesos moderados para que tu cuerpo vuelva a acostumbrarse al ejercicio y aprovechemos la memoria muscular.
Ya habrá tiempo de hacer una rutina minuciosa en muy pocos días. Ejemplo de rutina Para la gente que realmente es su primer día de gimnasio, quiero exponeros cuál es una rutina típica de principiante. Deciros que si no os gusta la distribución, no debéis preocuparos.
Estas rutinas de principiante se pueden amoldar a vuestros gustos, incluso a los pocos días de empezar en el gimnasio podréis hacer ejercicios diferentes. Ahora bien, olvidáos de “darlo todo” y manejad pesos pequeños. Ahora lo importante es acostumbrar al cuerpo al ejercicio, y aprender la técnica correctamente.
Nada de hacer el bestia, que os podéis hacer daño. * Calentamiento: 10 minutos de elíptica. * Ejercicios de abdominales: 4 series de 15 (algunas veces os recomiendan distintos tipos de ejercicios). * Ejercicio de musculación: Unos 40 minutos en total (un día seguramente harás pecho y bíceps, otro espalda y tríceps y otro día pierna y hombro).
Ejercicio aeróbico: Unos 20 minutos del que más te guste (por ejemplo bicicleta estática). En mi caso en particular, esta distribución es la que yo hacía cuando empecé en el gimnasio, pero ahora llevo una rutina totalmente diferente. Bajo mi punto de vista, es importante realizar una rutina parecida a esta durante un tiempo prudencial.
Por último, decirte una última cosa: Si acabas el entrenamiento y la sensación general que tienes no te gusta, por favor, sigue dándole más oportunidades. Te aseguro que con el paso de los días vas a cogerle el gusto al gimnasio, y vas a agradecer mucho el no haber tirado la toalla a la primera de cambio.
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¿Por qué duele el cuerpo después de gym?
El dolor muscular que aparece días después de haber realizado ejercicio se debe a las micro rupturas musculares causadas por el estrés físico. Se describe como Dolencia Muscular Retrasada Inicialmente, o DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness) al malestar muscular que se siente pasado uno o dos días después de haber realizado algún tipo de ejercicio físico, siendo más comunes en quienes se inician en el mundo del deporte físico, cambian de rutina o integran nuevos movimientos o duración de su ejercicios.
- Podríamos decir que DOMS es el proceso de recuperación en el la resistencia de los músculos se ve mejorada, y por ende, las capacidades físicas del cuerpo también.
- La musculatura también se ve aumentada de forma considerable con el pasar de las semanas, en caso de llevar una rutina estricta con la alimentación adecuada.
El DOMS no debe confundirse con la fatiga, que es dolor experimentado durante el ejercicio. Tampoco tiene relación alguna con el dolor repentino e intenso provocado a raïz de algún tipo de lesión, desgarro o distención. Debido a las microruturas en las fibras musculares causadas por el estrés físico del ejercicio, se produce esa sensación de dolor en los días siguientes.
El malestar dependerá directamente de la intensidad a la que se somentieron los músculos durante la rutina en el gimnasio. Las contracciones musculares excéntricas, es decir, aquellas que causan que el músculo se contraiga con más fuerza mientras se alarga, tienen una mayor propensión a causar el DOMS.
Algunos de estos ejercicios pueden ser el correr por terrenos inclinados, levantar cargas excesivas de peso, subir o bajar las escaleras, etc.
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